www.anton-christensen.dk Rotating Header Image

Sommer på banen

Sidste sommer havde jeg et mål om at slå min PR på 5000 m på banen ved DM i Aalborg. Det mål måtte jeg dog droppe pga. en rygskade som gjorde mig ude af stand til at deltage. Dette mål vil jeg prøve at forfølge igen denne sommer.

Inden rygskaden sidste år, havde min motivation dog allerede fået et knæk, da det var gået op for mig at jeg uden en god tid tidligere på sæsonen ville blive seedet til start i B-heatet. Den fejl vil jeg ikke begå i år. Der er der lagt tre banestævner i min løbskalender.

21. juni skal jeg til ABC stævne i Aarhus give første forsøg på distancen. Om jeg allerede der har fart nok i benene til en PR er måske tvivlsomt, da jeg helt frem til starten af juni fokuserer på halvmarathon! Men skulle det ikke blive til PR, vil jeg forhåbentlig sætte en tid der kan give mig en rimelig seedning til DM.

30-06-2012 satte jeg min nuværende PR 15:30,1 ved stævne på Aarhus Stadion

30-06-2012 satte jeg min nuværende PR 15:30,1 ved stævne på Aarhus Stadion

3. august går det så netop løs til DM i Odense. En DM titel kan jeg ikke løbe med om, men forhåbentlig kan jeg blive trukket med af de hurtige løbere til en forhåbentlig PR.

En lille uge senere – den 9. august – er der arrangeret DM revance i Aarhus. Forhåbentlig er der et stærkt felt til start, og har jeg ikke fået nappet min PR endnu, kan det forhåbentlig gøres her.

Uge 15

Mandag middag
15,8 km roligt løb, 4:30 min/km. Udnyttede ventetiden mens Hanne blev behandlet på sygehuset i Horsens til en rolig tur. Mærkede lidt til problemerne i højre baglår/balle som også drillede mig før halvmarathon, så det skal jeg lige være opmærksom på ikke eskalerer.

Tirsdag eftermiddag
Træning med AGF Atletik
4,4 km opvarmning, 4:23 min/km
10 x 800 m i 3:08 min/km – Intervalpause 1:45
4,0 km afjog, 4:33 min/km
Havde rigtig gode ben og intervallerne føltes bare lettere og lettere og jeg følte det som om jeg sagtens kunne have taget 3-5 ture mere!

Onsdag eftermiddag
Træning af AGF Life
3 km restitutionsløb som opvarmning, 5:35 min/km
12 min halvmarathonpace 3:25 min/km
2,2 km restitutionsløb som afjog, 5:44 min/km
Mens LIFEerne løb cooperstest brugte jeg tiden på at få lidt km i halvmarathonpace.

Torsdag
Det blev en restitutionsdag! Hanne og jeg havde vundet en middag på restaurant MellemRum kl. 18.00 og selvom jeg da nok kunne have presset 5-8 km ind mellem arbejde og middag, valgte jeg at ikke at stresse – tage en fridag, og nyde den gode middag.

Fredag eftermiddag
10 km roligt løb, 4:24 min/km. Gode km i benene.

Lørdag
Havde en masse projekter i hus og have, og da jeg hen på eftermiddagen endelig havde tid til at komme i løbeskoene, var vejret slået om, og præget af kraftige regnbyger! Jeg kunne derfor ikke finde motivationen til at komme afsted, og besluttede mig for at tage en længere tur søndag.

Søndag middag
25,9 km trailløb, 4:57 min/km, 790 højdemeter. En fantastisk tur i Ry Nordskov. Mildt forårsvejr med skiftevis flot sol og regnbyger.

Resume
Total 77,4 km i 4:32 min/km. En TRIMP-værdi på 693 (+21,8%) indikerer at jeg fik skruet godt op for træningen igen hvilket jeg, omend knap så kraftigt, forhåbentlig kan gøre et par uger mere.

Uge 14

Mandag eftermiddag
3,4 km roligt løb, 4:19 min/km. Første tur efter halvmarathon blev en 15 min tur. Benene var ømme og skulle presses lidt for at komme op i fart. Sidst på turen føltes benene dog meget bedre, og jeg skulle bruge en god gang selvdisciplin for at holde mig til mit restitutionsprogram og ikke løbe længere.

Tirsdag eftermiddag
Træning med AGF Atletik
8 km roligt løb, 4:27 min/km. Sammen med andre halvmarathondeltagere stod der ca. 30 minutters tur i skoven på programmet. Benene føltes allerede meget bedre.

Onsdag eftermiddag
8,2 km restitution/fartleg som træner for AGF Life

2014_04_03_635321567345443575Torsdag aften
2,6 km opvarmning
10 km konkurrence, 3:18 min/km
1,7 km afjog
Torsdag blev sidste runde af årets DuPontløb afviklet. Jeg har til de foregående fire afdelinger hjulpet til med afviklingen, men pga. placeringen på en hverdag, havde jeg ikke mulighed for dette til denne afdeling. Derfor var det oplagt at deltage og teste hvor friske benene var blevet.
På startstregen var der umiddelbart kun duathleten Søren Bystrup, som havde potentiale til at presse mig på distancen. Da jeg ikke vidste hvordan benene ville reagere på fart, havde jeg ikke intentioner om at løbe hurtigere end det var nødvendigt for at holde mig fremme i front.

Fra start fik jeg lov til at bestemme tempoet og 3-4 løbere hang på. Jeg lagde et tempo omkring 3:20-3:24 hvor kroppen fandt sig godt tilpas. Sådan fik jeg lov at styre det ud til omkring 6,5 km, hvor Søren rykkede frem og pressede tempoet lidt op. Jeg havde egentlig kort forinden bestemt mig for først at ville rykke fra gruppen med ca. 2014_04_04_635321685342513929500 m til mål, men efter en kort overvejelse valgte jeg nu i stedet at lave et kontraryk. Jeg accelererede ud af et 90 graders sving og åbnede hurtigt et hul. Jeg trykkede herefter på en god kilometer, og da jeg rundede 8 km skiltet kunne jeg konstatere at jeg havde et hul på omkring 80 meter. Jeg justerede tempoet en anelse ned – nu skulle føringen bare holdes hjem. Det blev den uden problemer. Birdy fik et high-five på opløbet og jeg kunne løbe i mål i tiden 33:04 og modtage chokolade og frugtkurv!

Jeg var overrasket over hvor friske benene allerede var, men ved også at jeg lige skal passe på et par uger mere for at kroppen bliver helt frisk.

Fredag
Kroppen fik træningsfri – i stedet blev en masse praktiske gøremål ordnet.

Lørdag formiddag
Fællestræning i AGF Atletik
4,6 km opvarmning, 4:31 min/km
11 x 400 m intervaller, pace 3:00, Intervalpause 1:00
3,2 km afjog, 5:06 min/km
Jeg valgte skåneudgaven af dagens pas som ellers bød på 25 x 400 m – det var fint at få lidt tempo i benene, men jeg skulle også passe på efter halvmarathon.

Søndag formiddag
14,1 km rolig tur i terræn sammen med Dan Olesen. En god tur i Silkeborg Nordskov med ca. 380 højdemeter på kontoen.

Resume
Ugen bød på 60,6 km totalt og en TRIMP værdi på 569 (+6%) hvilket må siges at være fint for en uge med restitution. Benene lader til at være kommet sig ret godt, og allerede i næste uge forventer jeg at løbe noget der minder om en almindelig træningsuge!

Copenhagen 2014 – VM halvmarathon

Næsten halvandet år var der gået siden jeg tilmeldte mig dette løb, og siden december hvor jeg udråbte det til forårets A-mål, har jeg trænet mod at toppe formen til netop denne begivenhed. Det var derfor lidt overvældende da Hanne og jeg sidst på formiddagen begav os afsted fra vores hotel til startområdet ved Christiansborg Slotsplads.

Bagageaflevering og andre praktiske ting før startskuddet gik ift. små 28.000 deltagere glat, kun min opvarmning blev ikke optimal. Jeg fik løbet ca. 500 m rundt i ring på en 50 m rundstrækning omkring nogle cykelstativer samme med et par hundrede andre løbere, og prioriterede så at komme frem til en god placering i startboksen. Nu var jeg glad for at have været ude på små to kilometer om morgenen, for det havde fjernet min normale morgenstivhed i muskler og sener.
Jeg fik mig presset godt frem i startboksen og fundet Ulrik Roos, Claus Poulsen og Mads Karlsson som jeg havde løse aftaler med om at danne gruppe med 1:12-target (3:25 min/km pace). Aftalerne blev bekræftet og samarbejdet skulle vise sig at blive guld værd!

Efter kronprinsen havde holdt tale var det endelig tid til at komme i gang. Efter at have været med i nogle dramatiske starter i CrossChallenge denne vinter, forløb denne start meget udramatisk fra min position. Allerede efter et par hundrede meter var vores lille gruppe samlet og vi kunne begynde at fokusere på at ramme det korrekte pace. Vi ramte første km i 3:27, mens den næste gik i 3:20. Sådan svingede de første par km lige omkring target og vi rundede 5 km et sekund foran de 17:05 som var målet.

Foto: Christian Madsen

Foto: Christian Madsen

Nu var min krop virkelig fundet ind i rytmen og på de næste 5 km deltog jeg en del føringer og holdte mig generelt i den forreste del af gruppen, som udgjorde 8-10 løbere. Tempoet blev om muligt endnu mere stabilt – faktisk var forskellen på vores hurtigste og langsommeste kilometer fra 5-10 helt nede på 1,7 sekunder! Vi rundede 10 km i 34:10 – spot on target!

Det var primært Ulrik der førte an i gruppen og styrede det stabile tempo. Når vi ramte passager med modvind gik Mads og jeg med i en rotation for at hjælpe ham. Jeg følte mig stadig godt løbende, men vidste også at det først ville være efter 15 det virkelig ville begynde at bide. Efterhånden som vi nærmede os de 15 km faldt flere og flere løbere da også fra vores gruppe, og vi begyndte også at indhente en del løbere der havde lagt for hårdt ud. 15 km ramte vi i 51:16 – blot ét sekund efter planen.

Foto: Christian Madsen

Foto: Christian Madsen

Nu begyndte jeg at være slidt, og da vi efterhånden kun var Ulrik og mig tilbage i “gruppen” meldte jeg ud at jeg ikke havde overskud til at gå frem og tage føringer, men vil prøve at hænge på, og selvfølgelig byde ind hvis jeg fandt nye kræfter. Vi var nu ude på Frederiksberg hvor der var en ubehagelig modvind. Jeg kæmpede for at hænge på Ulrik der fortsatte med at holde stabilt tempo. Ved 18 km drejede vi nedad Frederiksberg A

llé og væk fra modvinden. Ulrik øgede tempoet en smule, hvilket jeg måtte erkende jeg ikke benene til at hænge på. Nu var det 3 km alene hjem mod mål. Jeg tabte nogle sekunder på de næste kilometer og rundede de 20 km 7 sekunder efter planen i 1:08:27.

Det sidste stykke mod mål var en kæmpe fest. På hele ruten havde der været virkelig mange tilskuere, men på den sidste del var det ekstremt. Man blev blæst frem. På opløbet havde jeg et spurtopgør med en Spartaløber – det fik lige klemt farten lidt op så jeg passerede målstregen i 1:12:10 – blot 4 sekunder efter target hvilket jeg er super tilfreds med.

resultat

Min plan blev gennemført næsten optimalt og jeg kom i mål med følelsen af at have givet alt på dagen. Det var en PR med over 4 minutter – nok sidste gang jeg skærer så meget af min PR!

Uge 13

Mandag eftermiddag
4,7 km restitution, 4:41 min/km

Tirsdag eftermiddag
Træning med AGF Atletik
12,7 km roligt løb med 3+2 km halvmarathon tempo indlagt, 4:00 min/km
Løb relativt let på det indlagte halvmarathon tempo – det var rigtig godt ovenpå søndagens problemer med at holde tempo og boostede selvtilliden.

Onsdag eftermiddag
10,9 km restitution/fartleg som træner for AGF Life

Torsdag eftermiddag
8,7 km restitution, 4:56 min/km. Hyggelig tur omkring Utterslev mose med min gamle klassekammerat Anders.

Fredag eftermiddag
3,0 km restitution, 5:08 min/km. 15 minutters tur ved Kalvebod Brygge med kæresten efter vi var checket ind på hotellet.

Lørdag morgen
1,7 km restitution, 5:15 min/km. 10 minutters morgentur sammen med kæresten inden morgenmaden for at vække kroppen.

Lørdag middag
VM halvmarathon
0,5 km meget ustruktureret opvarmning. Mulighederne for opvarmning var ikke optimale, men fik da lidt så det ikke blev 100% koldstart – var nu meget glad for morgenturen!
21,1 km halvmarathon konkurrence, 3:25 min/km. Et noget nær perfekt gennemført løb. Jeg ydede min del til vores lille gruppe – især på de første 2/3 af distancen. Ved 18 km var gruppen gået i opløsning og jeg måtte klare de sidste 3 km selv.

Søndag
Løbefri. Kroppen restituerede ovenpå gårsdagens udfoldelser.

Resume
63,5 km blev totalen for ugen. Selvom det var ca. 8 km og 45 minutter mindre end foregående uge, så gjorde hhv. tirsdagens tempoløb og lørdagens halvmarathon at TRIMP belastningen på 537 kun var ca. 5% under sidste uge!

For godt til at være sandt?!

Vejrudsigten for København til næste lørdags VM halvmarathon ser pt. bedre ud end man næsten turde håbe!

Vejrudsigt for København fra www.yr.no

Vejrudsigt for København fra www.yr.no

Sol, 8 grader og næsten ingen vind – der vil virkelig blive løbet hurtigt!

Uge 12

Mandag
En tur til fyssen om formiddagen afslørede at 5. lændehvirvel havde skubbet sig en anelse, hvilket gav anledning til problemerne i ballen. Efter lidt massage og akkupunktur havde fået de spændte muskler til at løsne sig lidt, kunne hvirvlen skubbes på plads. Jeg valgte også at holde løbefri mandag for ikke lige at provokere de generede muskler.

Tirsdag eftermiddag
Træning med AGF Atletik
13,1 km roligt løb, 4:36 min/km.
Jeg valgte skåneprogrammet med en times roligt løb for ikke at provokere musklerne i ballen der stadig var lidt ømme. Ift. musklerne gik turen fint – til gengæld fik jeg problemer med maven, og måtte efter at have forsøgt at klemme sammen ud og gøde skovbunden. Jeg fortsatte med at have mavekramper på resten af turen hvilket satte sit præg på tempoet.

Onsdag eftermiddag
8,9 km restitution/fartleg som træner for AGF Life

Torsdag eftermiddag
13,7 km rolig tur i skoven, 4:33 min/km
Ballemusklen har det meget bedre, men jeg har valgt ikke at løbe med høj intensitet resten af ugen for ikke at risikere noget.

Fredag eftermiddag
7,7 km roligt løb, 4:32 min/km. Ballen skulle stadig strækkes grundigt efter turen, men er klart i bedring, og generer ikke decideret når jeg løber.

Lørdag morgen
5,9 km restitution, 4:57 min/km. Dejlig morgentur med Hanne

Lørdag eftermiddag
11,6 km roligt løb, 4:26 min/km. Nogle gode km i bogen i flot solskin efter regnen havde passeret.

Søndag formiddag
10,5 km roligt løb med 3,5 km indlagt halvmarathon tempo. 3:54 min/km.
De 3,5 km halvmarathon tempo, var det første hurtigere løb, jeg har løbet siden jeg fik problemer med ballen. Resultatet var godkendt – jeg kunne ikke helt holde tempoet, men tilskriver modvinden det meste af skylden.

Resume
Egentlig var det en nedtrapningsuge, men reelt gik mængden op, eftersom jeg havde holdt min lille skadespause i sidste uge. 71,3 km i pace 4:32 min/km blev resultatet. Det blev en samlet TRIMP-værdi på 566 hvilket er en forøgelse på 111 ift. sidste uge. Det kostede lidt på selvtilliden ikke at kunne holde det planlagte racepace på søndagens tur, men forhåbentlig kan jeg få løbet lidt succesfult racepace til træning tirsdag så troen på egne evner bliver genopbygget. Ellers står den på restitution og metal forberedelse frem mod det store løb på lørdag.

Uge 11

Mandag
En restitutionsdag efter DM 10 km. Det blev til en gåtur med Hanne

Tirsdag aften
Træning i AGF Atletik
11,4 km roligt løb, 4:27 min/km. Rolig tur i skoven i herligt forårsvejr efter søndagens konkurrence.

Onsdag aften
8,6 km restitution/fartleg som træner for AGF Life

Torsdag aften
Træning i AGF Atletik
7,6 km opvarmning, 4:35 min/km
11 x 1000m i halvmarathonpace
0,5 km afjog
Passet var egentlig på 14 intervaller, men på det 11. begyndte jeg at mærke lidt problemer i min læg, så valgte at stoppe for ikke at risikere noget. Jeg holdte let 3:25 som er mit planlagte pace.

Fredag eftermiddag
20,1 km roligt løb, 4:34 min/km. Mens bilen var til service og fik skiftet hjul løb jeg en tur omkring Årslev engsø og Brabrandsøen

Lørdag og Søndag
Disse dage blev løb suspenderet. Efter fredagens løbetur, fik jeg en murende ømhed op under højre balle, og jeg valgte at give benene løbefri for ikke at provokere det mere. Tingene forbedrede sig ikke – tværtimod blev ballemusklen mere og mere spændt, så jeg besluttede mig søndag aften for at skulle et smut forbi fyssen mandag.

Resume
Med det manglende løb i weekenden fik jeg ikke øget mængden så meget som jeg havde håbet. Kun lidt over 60 km blev det til, men med torsdagens træningspas alligevel med en rimelig træninsstimuli.

 

 

Uge 10

Mandag eftermiddag
5,8 km restitutionsløb, 4:52 min/km. Benene var noget mærket af gårsdagens tur i bakkerne. Især min højre læg/achilles var øm, men løsnede op efterhånden som den blev varm.

Tirsdag eftermiddag
Træning i AGF Atletik
4,7 km opvarmning, 4:21 min/km
5 x (800m 10k-pace + 200m forceret) IP 3:00
4,3 km afjog, 4:31 min/km
Årets første træning på stadion. Efter lige at have fundet tempoet, holdt jeg uden problemer racepace 3:12 min/km på de 800m og havde masser at rykke med på de sidste 200. For de samlede 1000 m blev tiderne: 3:12 – 3:10 – 3:08 – 3:08 og 3:05. Min læg/achilles mærkede jeg ikke noget til så snart musklerne var varme.

Onsdag eftermiddag
6,2 km restitution/fartleg som træner for AGF LIFE, 5:25 min/km
10 min coretræning

Torsdag og fredag
Begge dage endte som restitutionsdage. Jeg følte igen til min højre læg/achilles og valgte at give den ro så den kunne komme sig inden DM 10 km søndag.

Lørdag morgen
7,6 km restitutionsløb, 5:01 min/km. En dejlig tur med Hanne i flot solskin. Min krop bliver aldrig glad for at løbe om morgenen, men disse rolige ture klarer den lige. Fik rørt benene og varmet musklerne igennem, hvilket helt sikkert er godt frem mod morgendagens konkurrence

Søndag middag
4 km opvarmning, 4:36 min/km
0,7 km opvarmning – spring og stigningsløb
DM 10 km i ny PR på 32:23, 3:14 min/km
2,9 km afjog, 5:00 min/km

Det blev til ny PR på 10 km ved Danmarksmesterskaberne i Fælledparken i København. Igen lykkedes det mig ikke at have et optimalt løb til et DM. Jeg fik en relativ god start, og fik fundet en god gruppe. Kort før tre kilometer overhaler en løber i gruppen indenom, og trækker ud lige foran mig, så jeg ikke kan undgå at ramme hans ben med mine. Han styrter lige foran mig, og jeg når ikke at springe over, og vælter ned over ham. Styrtet koster noget forvirring, og selvom jeg er hurtigt på benene bruger jeg nogle unødige kræfter.
Jeg finder ind i en rytme igen og ligger i en gruppe med et ok tempo de næste kilometer. Der kommer løbere op bagfra, men jeg har heldigvis overskuddet til at hænge på dem når de runder resterne af vores gruppe. Ved 8 km bider det i benene, men jeg hænger på, og på opløbet lykkes det mig at rykke fra mine konkurrenter og stjæle 3-4 placeringer.
Tiden 32:23 rækker til en 34. plads ved DM og en 4. plads i min aldersgruppe – kun 3 sekunder fra bronze! Løbet er godkendt, men jeg må indrømme jeg ikke er 100% tilfreds – derfor må jeg huske på at det for mig kun var B-ambition – det store mål er halvmarathon om 3 uger!

Resume
Med to hviledag og ingen langture blev det kun til 52,4 km totalt i ugen med 4:23 min/km. Trimp værdien blev 409, så det blev bestemt til en restitutionsuge. I den kommende uge skal der trænes hårdt og specifikt halvmarathon inden nedtrapningen virkelig begynder.

Uge 9

Mandag eftermiddag
9,9 km roligt løb/restitution, 4:42 min/km. Havde hovedpine efter en stresset dag på jobbet, så var fint tilfreds med blot at komme afsted og få noget luft.

Tirsdag eftermiddag
Træning i AGF Atletik
4,6 km roligt løb som opvarmning, 4:16 min/km
10 x 800 m @ 3:09 min/km, intervalpause 2:30
2,1 km roligt løb som afjog, 4:42 min/km

Fik bedre og bedre ben i løbet af træningspasset og fra 4. interval kunne jeg holde pulsen på samme niveau på de resterende intervaller. Havde fornemmelsen af at kunne have løbet ihvertfald 3-4 intervaller mere!

Onsdag eftermiddag
7,1 km restitutionsløb, 4:59min/km – havde tunge ben efter gårsdagens intervaller!
8,6 km som træner for AGF LIFE, restitution/fartleg, 4:49 min/km
15 min CORE-træning

Torsdag
Restitutionsdag for at være klar til konditionstest fredag.

Fredag eftermiddag
Konditionstest. Gennemførte 16 trin af 2 minutter startende ved 6 km/t og stigende med 1 km/t pr. trin – dvs. jeg sluttede efter 2 minutter med 21 km/t. Total 7,2 km på 32 minutter
Resume: VO2max: 5,3 l/min, Kondital 70,2 ml/min/kg.
Man bliver bedre til det man træner – det fik jeg bekræftet af testen. Jeg har den seneste måned haft mange km i mit forventede halvmarathonpace og testen viste at jeg netop ved dette pace har forbedret min løbeøkonomi med ca. 4 % siden december – det skulle gerne betyde at jeg får lettere ved at holde mit pace når det går løs til VM halvmarathon.
Det var desuden sjovt at se hvordan man kunne aflæse af resultaterne, at jeg de seneste måneder har haft et noget større del af mit energiindtag fra kulhydrater! Det gav sig udslag i en lavere fedtomsætning. Jeg har stadig en rigtig god fedtomsætning, men det gav mig alligevel lige en reminder om at jeg bør rette fokus på min kost, for ikke at det fortsætter den gale vej!
1 km afjog i 4:20 min/km

Lørdag eftermiddag
13,2 km restitutionsløb, 4:40 min/km. Var øm i kroppen efter gårsdagens test, så skulle bare have rørt kroppen og varmet musklerne igennem.

Søndag middag
24,8 km trailløb, Tid 2:14:28, Pace 5:25 min/km, 919 højdemeter
En herlig tur i Ry Nørreskov med gode højdemeter fra bl.a. Store Knøs og Himmelbjerget.

Resume
Løb: 88,3 km, 4:44 min/km (Trimp 738). En rigtig fin uge hvor belastningen blev øget. Med 4 uger til halvmarathon er fokus på at holde formen og undgå skader!