www.anton-christensen.dk Rotating Header Image

Træning

Marts – Opladning

Marts måned er primært gået med at oplade batterierne. Mine ben – og især achillessener – viste sig at være noget mere medtaget af turen i Thy, end jeg først havde regnet med, så for at skåne dem var det meget belejligt at Hanne og jeg d. 9. marts drog på 14 dages ferie til Mexico.

Løbetur i Mexico City

Løbetur i Mexico City

Omend løbeskoene var med i bagagen så fik løbemusklerne lov at slappe relativt meget af, og på de 14 dage blev det kun til fire løbeture, med en samlet distance på ca. 30 km. Så skulle man jo tro at alle problemer var væk efter sådan en tur, men om jeg har været alt for inaktiv ved jeg ikke, men ved hjemkomsten havde jeg ihvertfald stadig problemer med achillessenerne.
Træningen er genoptaget, men jeg passer på med den intensive træning, og det lader til at det hjælper og der er klar fremgang at spore.

Salomon Lakeside Trail

Salomon Lakeside Trail

29. marts var det tid til årets første afdeling af Salomon Trail Tour. Salomon Lakeside Trail i Silkeborg er et nyt løb på touren. En 12,5 km rundstrækning, hvor fokus var på at følge terrænnet på kanten på søerne, skulle gennemløbes to gang. Pga. mine achillessener havde jeg forud for løbet erkendt, at jeg skulle passe på mig selv, og lade de forreste løbe hvis/når de satte et tempo der ikke var sundt for mine ben. Selvom det trak i kroppen for at komme med,  holdt jeg hovedet koldt da udskilningen skete efter 3-4 kilometer. Tre klubkammerater fra AGF trak fra i et tempo der ikke ville være sundt for mine ben og jeg selv fik større og større hul ned til 5. pladsen når jeg løb på 80-85% intensitet. Så med hverken konkurrenter tæt på foran eller bagved, var det ikke noget problem at styre en kontrolleret intensitet hele vejen til mål og en 4. plads, og dermed de første point i hus til den samlede stilling.

Med restitution og ferie blev det selvfølgelig til en ret begrænset totalmængde i marts måned. 145 km lyder totalen, og det er selvfølgelig noget der skal se anderledes ud i april, hvis forman skal være på plads til nXm.

I marts fik jeg også sat et lille online projekt i luften. Det drejer sig om en Facebookside for “Team Comwell Sport” som skal promovere vores hold til nXm i maj. Efterhånden som vi har fået sponsorer på, var det nødvendigt med en platform til at synliggøre dette, og det blev til lanceringen af siden på Facebook. Siden kan findes her og giv den gerne et like.

Uge 15

Mandag middag
15,8 km roligt løb, 4:30 min/km. Udnyttede ventetiden mens Hanne blev behandlet på sygehuset i Horsens til en rolig tur. Mærkede lidt til problemerne i højre baglår/balle som også drillede mig før halvmarathon, så det skal jeg lige være opmærksom på ikke eskalerer.

Tirsdag eftermiddag
Træning med AGF Atletik
4,4 km opvarmning, 4:23 min/km
10 x 800 m i 3:08 min/km – Intervalpause 1:45
4,0 km afjog, 4:33 min/km
Havde rigtig gode ben og intervallerne føltes bare lettere og lettere og jeg følte det som om jeg sagtens kunne have taget 3-5 ture mere!

Onsdag eftermiddag
Træning af AGF Life
3 km restitutionsløb som opvarmning, 5:35 min/km
12 min halvmarathonpace 3:25 min/km
2,2 km restitutionsløb som afjog, 5:44 min/km
Mens LIFEerne løb cooperstest brugte jeg tiden på at få lidt km i halvmarathonpace.

Torsdag
Det blev en restitutionsdag! Hanne og jeg havde vundet en middag på restaurant MellemRum kl. 18.00 og selvom jeg da nok kunne have presset 5-8 km ind mellem arbejde og middag, valgte jeg at ikke at stresse – tage en fridag, og nyde den gode middag.

Fredag eftermiddag
10 km roligt løb, 4:24 min/km. Gode km i benene.

Lørdag
Havde en masse projekter i hus og have, og da jeg hen på eftermiddagen endelig havde tid til at komme i løbeskoene, var vejret slået om, og præget af kraftige regnbyger! Jeg kunne derfor ikke finde motivationen til at komme afsted, og besluttede mig for at tage en længere tur søndag.

Søndag middag
25,9 km trailløb, 4:57 min/km, 790 højdemeter. En fantastisk tur i Ry Nordskov. Mildt forårsvejr med skiftevis flot sol og regnbyger.

Resume
Total 77,4 km i 4:32 min/km. En TRIMP-værdi på 693 (+21,8%) indikerer at jeg fik skruet godt op for træningen igen hvilket jeg, omend knap så kraftigt, forhåbentlig kan gøre et par uger mere.

Uge 14

Mandag eftermiddag
3,4 km roligt løb, 4:19 min/km. Første tur efter halvmarathon blev en 15 min tur. Benene var ømme og skulle presses lidt for at komme op i fart. Sidst på turen føltes benene dog meget bedre, og jeg skulle bruge en god gang selvdisciplin for at holde mig til mit restitutionsprogram og ikke løbe længere.

Tirsdag eftermiddag
Træning med AGF Atletik
8 km roligt løb, 4:27 min/km. Sammen med andre halvmarathondeltagere stod der ca. 30 minutters tur i skoven på programmet. Benene føltes allerede meget bedre.

Onsdag eftermiddag
8,2 km restitution/fartleg som træner for AGF Life

2014_04_03_635321567345443575Torsdag aften
2,6 km opvarmning
10 km konkurrence, 3:18 min/km
1,7 km afjog
Torsdag blev sidste runde af årets DuPontløb afviklet. Jeg har til de foregående fire afdelinger hjulpet til med afviklingen, men pga. placeringen på en hverdag, havde jeg ikke mulighed for dette til denne afdeling. Derfor var det oplagt at deltage og teste hvor friske benene var blevet.
På startstregen var der umiddelbart kun duathleten Søren Bystrup, som havde potentiale til at presse mig på distancen. Da jeg ikke vidste hvordan benene ville reagere på fart, havde jeg ikke intentioner om at løbe hurtigere end det var nødvendigt for at holde mig fremme i front.

Fra start fik jeg lov til at bestemme tempoet og 3-4 løbere hang på. Jeg lagde et tempo omkring 3:20-3:24 hvor kroppen fandt sig godt tilpas. Sådan fik jeg lov at styre det ud til omkring 6,5 km, hvor Søren rykkede frem og pressede tempoet lidt op. Jeg havde egentlig kort forinden bestemt mig for først at ville rykke fra gruppen med ca. 2014_04_04_635321685342513929500 m til mål, men efter en kort overvejelse valgte jeg nu i stedet at lave et kontraryk. Jeg accelererede ud af et 90 graders sving og åbnede hurtigt et hul. Jeg trykkede herefter på en god kilometer, og da jeg rundede 8 km skiltet kunne jeg konstatere at jeg havde et hul på omkring 80 meter. Jeg justerede tempoet en anelse ned – nu skulle føringen bare holdes hjem. Det blev den uden problemer. Birdy fik et high-five på opløbet og jeg kunne løbe i mål i tiden 33:04 og modtage chokolade og frugtkurv!

Jeg var overrasket over hvor friske benene allerede var, men ved også at jeg lige skal passe på et par uger mere for at kroppen bliver helt frisk.

Fredag
Kroppen fik træningsfri – i stedet blev en masse praktiske gøremål ordnet.

Lørdag formiddag
Fællestræning i AGF Atletik
4,6 km opvarmning, 4:31 min/km
11 x 400 m intervaller, pace 3:00, Intervalpause 1:00
3,2 km afjog, 5:06 min/km
Jeg valgte skåneudgaven af dagens pas som ellers bød på 25 x 400 m – det var fint at få lidt tempo i benene, men jeg skulle også passe på efter halvmarathon.

Søndag formiddag
14,1 km rolig tur i terræn sammen med Dan Olesen. En god tur i Silkeborg Nordskov med ca. 380 højdemeter på kontoen.

Resume
Ugen bød på 60,6 km totalt og en TRIMP værdi på 569 (+6%) hvilket må siges at være fint for en uge med restitution. Benene lader til at være kommet sig ret godt, og allerede i næste uge forventer jeg at løbe noget der minder om en almindelig træningsuge!

Uge 10

Mandag eftermiddag
5,8 km restitutionsløb, 4:52 min/km. Benene var noget mærket af gårsdagens tur i bakkerne. Især min højre læg/achilles var øm, men løsnede op efterhånden som den blev varm.

Tirsdag eftermiddag
Træning i AGF Atletik
4,7 km opvarmning, 4:21 min/km
5 x (800m 10k-pace + 200m forceret) IP 3:00
4,3 km afjog, 4:31 min/km
Årets første træning på stadion. Efter lige at have fundet tempoet, holdt jeg uden problemer racepace 3:12 min/km på de 800m og havde masser at rykke med på de sidste 200. For de samlede 1000 m blev tiderne: 3:12 – 3:10 – 3:08 – 3:08 og 3:05. Min læg/achilles mærkede jeg ikke noget til så snart musklerne var varme.

Onsdag eftermiddag
6,2 km restitution/fartleg som træner for AGF LIFE, 5:25 min/km
10 min coretræning

Torsdag og fredag
Begge dage endte som restitutionsdage. Jeg følte igen til min højre læg/achilles og valgte at give den ro så den kunne komme sig inden DM 10 km søndag.

Lørdag morgen
7,6 km restitutionsløb, 5:01 min/km. En dejlig tur med Hanne i flot solskin. Min krop bliver aldrig glad for at løbe om morgenen, men disse rolige ture klarer den lige. Fik rørt benene og varmet musklerne igennem, hvilket helt sikkert er godt frem mod morgendagens konkurrence

Søndag middag
4 km opvarmning, 4:36 min/km
0,7 km opvarmning – spring og stigningsløb
DM 10 km i ny PR på 32:23, 3:14 min/km
2,9 km afjog, 5:00 min/km

Det blev til ny PR på 10 km ved Danmarksmesterskaberne i Fælledparken i København. Igen lykkedes det mig ikke at have et optimalt løb til et DM. Jeg fik en relativ god start, og fik fundet en god gruppe. Kort før tre kilometer overhaler en løber i gruppen indenom, og trækker ud lige foran mig, så jeg ikke kan undgå at ramme hans ben med mine. Han styrter lige foran mig, og jeg når ikke at springe over, og vælter ned over ham. Styrtet koster noget forvirring, og selvom jeg er hurtigt på benene bruger jeg nogle unødige kræfter.
Jeg finder ind i en rytme igen og ligger i en gruppe med et ok tempo de næste kilometer. Der kommer løbere op bagfra, men jeg har heldigvis overskuddet til at hænge på dem når de runder resterne af vores gruppe. Ved 8 km bider det i benene, men jeg hænger på, og på opløbet lykkes det mig at rykke fra mine konkurrenter og stjæle 3-4 placeringer.
Tiden 32:23 rækker til en 34. plads ved DM og en 4. plads i min aldersgruppe – kun 3 sekunder fra bronze! Løbet er godkendt, men jeg må indrømme jeg ikke er 100% tilfreds – derfor må jeg huske på at det for mig kun var B-ambition – det store mål er halvmarathon om 3 uger!

Resume
Med to hviledag og ingen langture blev det kun til 52,4 km totalt i ugen med 4:23 min/km. Trimp værdien blev 409, så det blev bestemt til en restitutionsuge. I den kommende uge skal der trænes hårdt og specifikt halvmarathon inden nedtrapningen virkelig begynder.

Uge 8

Mandag eftermiddag
7,3 km restitutionstur med Hanne, 4:56 min/km. I dejligt solskin blev der løsnet lidt op i benene, der var lidt tunge efter weekendens ture i skoven.

Tirsdag eftermiddag
Træning med AGF Atletik
4,8 km opvarmning, 4:16 min/km
30 min (8,5 km) in/out løb på 700 m rundstrækning, pace 3:20/3:40 min/km
2,8 km afjog, 4:47 min/km

Efter opvarmningen følte jeg mig ikke helt på toppen, men da vi kom i gang med løbet gik det bedre. Jeg skulle egentlig have holdt et pace ca. 5 sekunder hurtigere pr. km for at det passede med mit planlagte 10 km pace. Men det virkede lige en anelse for hårdt på dagen, og samtidig kunne jeg i dette tempo ligge sammen med Christian Broløs, så vi var to til at styre tempoet så jævnt som muligt. Efterfølgende analyse af pulskurven indikerer at det vist var mentalt jeg ikke kunne løbe de 5 sekunder hurtigere – der var ihvertfald pulsslag i “reserve” ift. hvor jeg skal ligge på 10 km konkurrence!

Onsdag eftermiddag
8,2 km som træner for AGF LIFE, restitution/fartleg, 5:04 min/km
15 min CORE-træning

Torsdag eftermiddag
Træning med AGF Atletik
3,1 km opvarmning, 4:35 min/km
4 x 3 km @ 3:24 – 3:22 – 3:22 – 3:22 min/km IP 3:00 +
4 x 1 km @ 3:14 – 3:14 – 3:11 – 3:11 min/km IP 2:00
2,6 km afjog, 4:24 min/km

Fredag
Hviledag! Et møde i København og transport frem og tilbage, kostede det meste af dagen. Aftenen blev brugt på den store DM fest i Musikhuset hvor alle Danmarks-, Nordiske-, europa- og verdensmestre i 2013 fra Østjylland blev hyldet.

Lørdag middag
23,4 km rolig tur, 4:21 min/km. Først 8,4 km sammen med Hanne. Så 13 km alene i 4:02 min/km og sidst 2 km afjog sammen med Hanne.

Søndag eftermiddag
4,6 km restitution, 4,47 min/km. En stille og rolig tur efter at have været med til at afvikle 3. afdeling af DuPont-løbene hele formiddagen.

Resume
82,1 km total for ugen. To gode halvmarathon-specifikke kvalitetstræningspas, samt en god langtur.

Træning i uge 2 og 3

Da jeg fra fredag uge 2 til fredag uge 3 har været afsted på træningslejr på Club La Santa, og der hellere ville nyde det gode vejr end sidde og opdatere denne side, kommer her en samlet træningsupdate fra de to uger.

I uge to missede jeg to planlagte restitutionsture hhv. mandag og torsdag, da arbejdet slugte lidt ekstra tid, for at jeg kunne blive klar til rejse. Tirsdag fik jeg dog gennemført en god omgang træning i AGF og onsdag fik jeg nogen km i benene som træner for LIFE. Fredag, lørdag og søndag på La Santa blev der så taget revanche så ugetotalen alligevel kom godt i vejret. Da der også kom godt med højdemeter på turene blev pulsen også presset i vejret, og resulterede i en høj belastning. Trimp værdien blev dermed øget med ca. 39%, men da jeg på La Santa også har mulighed for en mere optimal restitution er dette ikke nødvendigvis et problem.

Category
(short)
Time (∑) Distance (∑) Active laps
Average Pace (∅)
Active laps
Average
Heart Rate (∅)
Trimp (∑)
07-01-2014 17:34 Roligt løb / LSD 00:20:40 4,63 km 04:28 min/km 133 bpm 32
07-01-2014 17:59 Interval- og tempotræning 00:45:17 11,51 km 03:28 min/km 164 bpm 128
07-01-2014 18:52 Roligt løb / LSD 00:09:43 2,13 km 04:32 min/km 142 bpm 18
08-01-2014 17:09 Restitutionsløb 00:07:01 1,39 km 05:01 min/km 130 bpm 10
08-01-2014 17:31 Restitutionsløb 00:56:00 8,31 km 05:31 min/km 125 bpm 60
10-01-2014 14:02 Terræn 00:47:00 10,38 km 04:27 min/km 151 bpm 118
10-01-2014 17:36 Terræn 00:35:35 7,34 km 04:52 min/km 153 bpm 87
11-01-2014 09:14 Terræn 00:27:38 4,67 km 05:56 min/km 130 bpm 39
11-01-2014 10:36 Interval- og tempotræning 00:27:42 6,64 km 03:34 min/km 154 bpm 76
11-01-2014 15:04 Roligt løb / LSD 00:38:34 8,83 km 04:15 min/km 150 bpm 83
12-01-2014 10:09 Terræn 00:44:12 7,79 km 05:40 min/km 162 bpm 130
12-01-2014 11:23 Terræn 00:32:12 7,23 km 04:28 min/km 145 bpm 71
Total multiple 06:31:35 80,85 km 04:34 min/km 145 bpm 851

Træningen i de forskellige zoner fordeler sig også rimeligt, og ca. halvdelen ligger på udholdenhed.

Heart Rate Zones (HR zones for løb)
Under Restitution Aerob
træning
Aerob
tærskel
Anaerob
træning
Hård
anaerob
træning
Total 4,59 km
00:48:16
11,8%
15,41 km
01:21:51
20,1%
42,71 km
03:15:26
48,0%
13,74 km
01:01:42
15,1%
4,93 km
00:20:05
4,9%
0,00 km
00:00:00
0,0%

Created with Activity Documentation Plugin for SportTracks
(see http://www.sporttracks-plugins.com)

Uge 3 startede på La Santa hvor jeg nød at løbe flere pas om dagen. Der var stadig en del højdemeter, men flere ture blev løbet sammen med gruppen og dermed blev tempo og puls holdt nede. Tirsdag forsøgte jeg mig med et intervalpas på banen men måtte afbryde efter 2 x 2000m  pga. en begyndende vabel. Onsdag var jeg dog klar på en gang intervaller, og sammen med tidligere klubkammerat Mads Karlsson fik jeg gennemført et pas med rigtig god fart uden det føltes specielt hårdt. Hjemme igen blev det til en ren restitutionsdag lørdag, mens benene lige blev luftet med en tur i skoven søndag sammen med kæresten.
Mængden blev øget, men pga. de rolige ture faldt dem samlede belastning. Jeg skal dog stadig være opmærksom på at jeg har trænet hårdere end planlagt i to uger, så derfor passer jeg lidt på i den kommende uge og har efterfølgende en decideret restitutionsuge.

Category
(short)
Time (∑) Distance (∑) Active laps
Average Pace (∅)
Active laps
Average
Heart Rate (∅)
Trimp (∑)
13-01-2014 10:14 Roligt løb / LSD 00:18:38 3,96 km 04:20 min/km 120 bpm 27
13-01-2014 13:32 Terræn 01:07:46 11,04 km 06:11 min/km 121 bpm 149
13-01-2014 21:10 Terræn 00:33:59 6,34 km 05:19 min/km 113 bpm 55
14-01-2014 10:05 Terræn 00:50:42 5,62 km 09:06 min/km 123 bpm 77
14-01-2014 11:14 Terræn 00:45:54 6,29 km 07:19 min/km 120 bpm 48
14-01-2014 16:01 Roligt løb / LSD 00:09:18 2,00 km 04:37 min/km 129 bpm 13
14-01-2014 16:12 Interval- og tempotræning 00:16:43 4,23 km 03:20 min/km 156 bpm 40
15-01-2014 09:54 Roligt løb / LSD 00:35:24 8,02 km 04:24 min/km 136 bpm 57
15-01-2014 14:00 Roligt løb / LSD 00:14:03 3,13 km 04:28 min/km 130 bpm 21
15-01-2014 14:16 Interval- og tempotræning 00:19:45 4,33 km 02:58 min/km 155 bpm 44
15-01-2014 14:39 Roligt løb / LSD 00:12:55 3,10 km 04:09 min/km 143 bpm 25
16-01-2014 10:00 Terræn 02:07:46 16,11 km 07:44 min/km 120 bpm 144
17-01-2014 07:00 Roligt løb / LSD 00:51:43 9,26 km 05:36 min/km 126 bpm 67
19-01-2014 12:01 Terræn 00:35:29 6,50 km 05:30 min/km 118 bpm 53
Total multiple 09:00:09 89,92 km 04:53 min/km 129 bpm 819

De rolige ture markerer sig også i fordelingen af træningen på pulszoner, hvor meget har ligget i den helt lave ende.

Heart Rate Zones (HR zones for løb)
Under Restitution Aerob
træning
Aerob
tærskel
Anaerob
træning
Hård
anaerob
træning
Total 11,13 km
02:21:05
23,7%
47,22 km
04:28:34
45,0%
31,10 km
02:55:10
29,4%
2,81 km
00:10:27
1,8%
0,29 km
00:00:54
0,2%
0,00 km
00:00:00
0,0%

Created with Activity Documentation Plugin for SportTracks
(see http://www.sporttracks-plugins.com)

Den kommende uge skal jeg som sagt lige være opmærksom på kroppens reaktioner ovenpå to uger med øget belastning. Desuden er der lørdag DM kort cross hvor benene gerne skal være friske, så det bliver lidt en kabale der skal gå op ift. både at få trænet og restitueret nok i ugen.

Træning uge 52

Uge 52 var ugen hvor julen faldt, så træningsturene skulle passes ind ift. diverse familiebesøg og julefrokoster. Desuden kunne jeg ikke deltage i nogen træninger i AGF så kvaliteten skulle løbes alene. Det blev gjort torsdag hvor jeg fik klaret 3 x 2000m aerob tærskel om formiddagen inden den stod på familiebesøg resten af dagen. I dag blev ugen sluttet af med langtur. 24 km i 4:22 min/km afslørede at jeg har noget at arbejde med på min udholdenhed.
Belastningen (TRIMP) blev denne uge øget med 8,6% hvilket passer fint med planen.

Category
(short)
Time (∑) Distance (∑) Active laps
Average Pace (∅)
Active laps
Average
Heart Rate (∅)
Trimp (∑)
23-12-2013 14:21 Restitutionsløb 00:35:25 7,01 km 05:01 min/km 132 bpm 53
24-12-2013 09:35 Roligt løb / LSD 00:47:35 11,17 km 04:13 min/km 154 bpm 117
25-12-2013 10:29 Restitutionsløb 00:12:48 2,52 km 05:09 min/km 127 bpm 17
25-12-2013 11:34 Restitutionsløb 00:15:57 3,23 km 04:55 min/km 128 bpm 22
26-12-2013 09:00 Interval- og tempotræning 00:50:57 11,87 km 03:57 min/km 151 bpm 117
28-12-2013 13:29 Roligt løb / LSD 00:35:32 8,56 km 04:08 min/km 147 bpm 75
29-12-2013 10:00 Roligt løb / LSD 01:46:10 24,25 km 04:22 min/km 149 bpm 229
Total multiple 05:04:25 68,60 km 04:30 min/km 141 bpm 630

Igen i denne uge så fordelingen ganske fin ud med en god base aerob træning.

Start time Heart Rate Zones (HR zones for løb)
Under Restitution Aerob
træning
Aerob
tærskel
Anaerob
træning
Hård
anaerob
træning
Total 1,05 km
00:09:02
2,9%
13,94 km
01:08:24
22,3%
48,17 km
03:29:03
68,2%
4,94 km
00:17:29
5,7%
0,60 km
00:02:32
0,8%
0,00 km
00:00:00
0,0%

Den kommende er restitutions- og konkurrenceuge. Efter 3 uger hvor mængde og intensitet er blevet øget sænker jeg det en smule i den kommende uge. Det skulle også gerne give overskud til to 5 km konkurrencer. Det er de to sidste afdelinger af nytårscuppen der afvikles hhv. tirsdag og søndag. Tirsdag er på en hurtig flad rute, så hvis jeg kan nå at få frisket benene op efter dagens langtur, håber jeg på en PR at slutte året af med.

Træning uge 51

Det var så anden uge af programmet frem mod VM halvmarathon. Kilometertallet blev øget med ca. 5 km og trimp belastningen til 580. Forøgelsen i trimp svarer faktisk til 13,3% hvilket er over de anbefalede 10%, så i den kommende uge skal jeg være påpasselig med ikke at komme til at øge helt så meget.

Category
(short)
Time (∑) Distance (∑) Active laps
Average Pace (∅)
Active laps
Average
Heart Rate (∅)
Trimp (∑)
16-12-2013 17:39 Restitutionsløb 00:23:46 4,89 km 04:51 min/km 127 bpm 32
17-12-2013 17:34 Roligt løb / LSD 00:20:36 4,84 km 04:14 min/km 140 bpm 38
17-12-2013 18:00 Interval- og tempotræning 00:37:20 7,72 km 03:23 min/km 159 bpm 86
17-12-2013 18:40 Roligt løb / LSD 00:13:22 2,99 km 04:27 min/km 146 bpm 27
18-12-2013 17:45 Restitutionsløb 00:39:11 7,85 km 04:59 min/km 128 bpm 53
19-12-2013 17:18 Interval- og tempotræning 00:43:16 10,68 km 04:04 min/km 147 bpm 94
21-12-2013 10:04 Roligt løb / LSD 01:09:53 17,15 km 04:04 min/km 151 bpm 161
22-12-2013 11:31 Roligt løb / LSD 00:43:45 10,03 km 04:17 min/km 147 bpm 89
Total multiple 04:51:11 66,15 km 04:14 min/km 143 bpm 580

Efter konditionstesten har jeg indarbejdet et par ekstra pulszoner i min træning, samtidig med grænserne er blevet justeret ud fra testens resultat. Derfor kan fordelingen i denne uge ikke umiddelbart sammenholdes med sidste uge. Alligevel ses det at andelen af udholdenhedstræning (Aerob træning) i denne uge udgør over halvdelen af træningen hvilket også er intentionen.

Heart Rate Zones (HR zones for løb)
Under Restitution Aerob
træning
Aerob
tærskel
Anaerob
træning
Hård
anaerob
træning
Total 1,95 km
00:15:10
5,2%
16,35 km
01:19:43
27,4%
41,44 km
02:52:56
59,4%
6,46 km
00:22:49
7,8%
0,12 km
00:00:31
0,2%
0,00 km
00:00:00
0,0%

For vægten har der desværre ikke været nogen positiv udvikling, men hvis bare jeg kan undgå en stigning hen over julen, er jeg tilfreds – så får den en skalle i januar!

Created with Activity Documentation Plugin for SportTracks
(see http://www.sporttracks-plugins.com)

Løb i uge 50

Første uge frem mod VM halvmaraton. Programmet startede med en relativ overkommelig mængde på kun 60 km, og som det ses af resultatet blev det ramt ganske godt. Det resulterede i en samlet trimp belastning på 512 som er en værdi der indikerer træningens hårdhed hvor både mængde og intensitet er indregnet.

Da vægten vil blive afgørende faktor for resultatet til VM er også gennemsnitsvægten for ugen anført!
 

Time (∑) Distance (∑) Trimp (∑) Vægt  (∅) Hvilepuls (∅)
Totaler 04:45:31 60,84 km 512 73,61 kg 36 bpm

Fordelingen af ugens træning bærer præg af at der både har været test og konkurrence i denne uge – normalt skulle det være udholdenhed der dominerer mængden, men det bliver også anderledes i den kommende uge.

Heart Rate Zones (HR zones for løb)
Under Aktiv
restitution
Udholdenhed Aerob
kapacitet
Anaerob
tærskel
Aerob effekt
Totaler 0,14 km
00:01:00
+/-0 m
0,4%
21,73 km
02:06:49
+/-0 m
44,4%
15,56 km
01:11:36
+/-0 m
25,1%
12,81 km
00:50:07
+/-0 m
17,6%
10,69 km
00:35:59
+/-0 m
12,6%
0,00 km
00:00:00
+/-0 m
0,0%

Created with Activity Documentation Plugin for SportTracks
(see http://www.sporttracks-plugins.com)

Genfundet form og gode resultater

Pga. en ryg der drillede har jeg fra slutningen af juli til midt i august haft min længeste pause fra løb længe. Helt præcis 21 dage gik der fra jeg havde kæmpet mig igennem en meget smertefuld tur sammen med kæresten d. 26. juli til jeg løb en rolig næsten smertefri tur på næsten 7. km d. 16. august. Selvom jeg havde forsøgt at opretholde grundformen gennem vandring, svømning og cykling havde pausen selvfølgelig kostet på løbeformen. Alligevel kastede jeg mig allerede søndag d. 18. august ud i konkurrence – Salomon Trail Tour i Rebild Bakker. Dog havde jeg besindet mig lidt, og skiftet den lange distance på 28 km ud med den korte på 8,5 km.

SalomonRebild002På forhåndstilmeldingerne var der ikke nogen jeg umiddelbart anså som konkurrenter, så jeg havde regnet med at ryggen, hvor musklerne stadig var ømme efter over 3 ugers opspænding, ville blive største modstander. På eftertilmelding var der dog dukket både Thorkild Sundstrup (Aarhus Fremad) og klubkammerat Mads Karlsson, så ambitionsniveauet blev hurtigt sænket til en top 3 placering, da jeg vidste at jeg i denne tilstand ikke ville kunne røre nogen af de to.
Som forventet strøg Thorkild afsted alene allerede efter de første par km og var snart ude af syne. Jeg holdt trit med Mads indtil omkring 5 km, hvor den manglende træning gjorde at jeg måtte slippe, og se ham øge afstanden stille og roligt. Jeg havde på dette tidspunkt rigeligt med luft til fjerdepladsen så fandt ind i mit eget tempo.
Kort efter så jeg Mads løb lige ud hvor ruten svingede til højre – jeg prøvede at kalde på ham, men han var for langt foran til at høre mig. Jeg drejede ind på det rigtige spor, og forventede at Mads snart ville opdage sin fejl og komme halsende efter mig. Jeg sparede lidt på kræfterne i håb om jeg måske ville have luft til at hænge på når han indhentede mig, og så kunne prøve at slå ham i en spurt.
Lidt før 7 km indhentede jeg pludselig en masse løbere som skulle have løbet samme distance som mig – det gik op for mig at de sandsynligvis var løbet forkert samme sted som Mads. Kort efter var de kommet ind på børneruten, som netop fra ca. 7 km løb sammen med den rigtige rute. De havde herved skåret ca. 1,5 km af ruten! Da Mads ikke havde indhentet mig endnu, tænkte jeg han sikkert havde gjort det samme og dermed allerede var ved at være i mål – dermed øjnede jeg en mulig 2. plads da Mads jo ikke havde løbet den korrekte rute!
Da jeg efter de sidste bakker fik mig kæmpet i mål, angiver jeg til den første official jeg møder at jeg regner med jeg er blevet nummer to – han er ikke enig, da han mener jeg har vundet! Hverken Thorkild eller Mads er kommet i mål – det viser sig at de begge er løbet forkert – endda flere gang, og er endt ude på den lange rute. Lang tid senere kommer de til målpladsen fra en helt forkert retning, og har fået en tur på ca. 17 km!
SalomonRebild003Så dermed blev det en lidt overraskende sejr i mit comebackløb.
Også hos kvinderne blev der løbet forkert blandt favoritterne – det drog kæresten gavn af, og blev nummer to.

Den kommende uge stod i DHL stafettens tegn. Små 50 timers frivilligt arbejde blev leveret fra mandag til fredag. Det var urolig sjovt og spændende at være med til at afvikle så stort et arrangement. Blandt de mere opsigtsvækkende opgaver var at jeg tirsdag aften skulle guide tvholdet fra TV2 Østjylland rundt på pladsen under deres live transmission. Pludselig endte jeg med at stå og blive interviewet som “DHL-stafet ekspert” – et klip kan ses her
Onsdag var jeg selv et smut i løbeskoene, og løb første tur for AGF LIFE. Det lykkedes mig ikke i år at være første løber i mål på første tur – dertil var min klubkammerat Johan Damkær for hurtig, men jeg var da i mål som anden løbet efter 17 minutter og 6 sekunder kort foran en anden klubkammerat Anders Konring. Jeg afleverede depechen til Kaare for hvem det faktisk lykkedes at holde andenpladsen på hele hans runde. Senere faldt vi lidt ned gennem stillingen, men sluttede på en flot 31. plads af 1217 mixhold!
DHL2013Min tid var noget langsommere end min bedste DHL tid, hvilket jeg så som en indikation på at jeg var et stykke fra topform.

Den 27. august var det igen tid til konkurrence. Jeg stillede op som titelindehaver ved Solbjerg Sø løbet, og ambitionen var bestemt at genvinde titlen, hvis formen var god nok. Til at booste selvtilliden var jeg iført de helt nye Adidas Adizero Adios Boost sko, som er det nyeste indenfor konkurrencesko. Med 243g i min størrelse 45 er de meget lette, og det revolutionerende Boost-materiale skulle gøre ens løb lettere!
Min største konkurrent på startstregen så ud til at være Kristian Hedegaard fra Aarhus 1900 som blev nummer to sidste år – han var også i nye Adios Boost, så på udstyrsfronten stod vi lige!
Jeg brugte de første par bakker til at føle modstanden an – og det blev hurtigt klar at det kun var Kristian der kunne yde modstand. Sidste år satte jeg ham på det stejleste sted på rutens sidste bakke, men i år virkede han på den første bakke til at være godt løbende opad så jeg overvejede en anden strategi. Jeg observerede at min nedløbsteknik var ham overlegen, så da vi efter 4 km løb stejlt nedad trykkede jeg lidt til, og lavede et hul, han ikke kunne svare igen på. Derfra og til mål byggede jeg stille og roligt et større og større forspring op. Jeg var i mål i 42:46 hvilket var 9 sekunder hurtigere end sidste år!
Selvom jeg havde løbet hurtigere end 2012, var jeg lidt i tvivl om formen. I 2012 var jeg først lidt inde i løbet begyndt at løbe for at vinde det, og samtidig var vejrforholdene i år noget bedre, så at jeg kun var 9 sekunder bedre, gjorde at jeg tvivlede lidt på formen frem mod næste løb som var Marselisløbet.

Søndag d. 1. september var det så tid til Marselisløbet. Selvom jeg står uden job var jeg blevet inviteret af Velfac-vinduer/Taasinge Elementer som de seneste år – det var jeg meget taknemmelig for, da det gav god mulighed for at pleje netværket, og få lagt nogle jobforespørgsler ud til tegnestuerne.
Under opvarmningen havde jeg mødt klubkammerat Claus Bloch – han fortalte at han og en anden klubkammerat Tue Lassen havde ambition om at løbe ca. 40 min og lægge ud i tempo 3:20. Jeg bestemte mig for at prøve at følge det – ihvertfald de første 5-6 km til vi kom ind i skoven.
Starten gik som planlagt. Johan Damkær (AGF) og Ulrik Heitmann (1900) strøg afsted forrest, og Claus, Tue og jeg dannede næste gruppe sammen med to Mads Madsen og Jim Webb fra 1900. Jeg var lidt overrasket over at se Jim i dette tempo, da han normalt ligger lige et niveau under – han faldt dog også fra efter ca. 3 km. Mellem 4 og 5 km begyndte Claus og Tue at trække fra, mens jeg fokuserede på at hænge på Mads der virkede rimelig godt løbende.
Da vi ramte bakkerne i skoven blev Mads dog ramt – han hang med over den første lange stigning, men på det efterfølgende nedløb stak jeg fra ham, og fokuserede nu bare på at løbe mit eget løb hjemad. Jeg passerede målstregen på en 5. plads i 42:24 hvilket var 9 sekunder hurtigere end sidste år.

Dermed kan jeg endelig konstatere at formen ser ud til at være rimelig god, da den ihvertfald nogenlunde matcher sidste års form. Jeg har nu ca. fire uger til den står på finalen i Salomon Trail Tour, så med en god kontinuerlig træning frem dertil, skulle jeg have god mulighed for at forsvare, og dermed sikre mig den samlede andenplads!