www.anton-christensen.dk Rotating Header Image

Træning

Ugen op til Nordisk eXtrem Marathon

nxmSom jeg gav udtryk for i fredags skulle pinseweekenden bruges til at nørde grej frem mod næste weekends udfordringer ved Nordisk eXtrem Marathon. Med ca. 4 døgn til start er udstyret nu 95% på plads, hvilket bestemt ikke har gjort mig mindre spændt på løbet.

Fredag aften var jeg et smut i skoven for at teste lysbehovet til natetapen. Jeg var i tvivl om min lille Petzl Tikka XP 2 pandelampe, der maksimalt yder 80 lumen, kunne levere nok lys, eller jeg skulle gøre brug af min Lupine Wilma 5, der med sine maksimale 920 lumen er en lampe i topklassen. Jeg havde på fornemmelsen at jeg skulle bruge den kraftige lampe så det var den jeg testede på denne tur. Jeg startede min tur i skoven kl. 22.15 svarende til det planlagte starttidspunkt for natetapen. Det blev hurtigt klart at det var det helt rigtige valg af lampe. Det tætte bladløv i den nyudsprungne skov lukkede af for alt månelys der måtte forsøge at lyse op, men min lampe oplyste uden problemer stien langt frem foran mig så det næsten føltes som at løbe i dagslys. En lille runde på 4,6 km med lidt teknisk nedløb på MTB spor blev det til inden jeg var tilbage ved bilen. Jeg var nu sikker – det bliver Lupine Wilma 5 der skal lyse op for mig på natetapen!

Med fredagens natløbetur fik jeg også lavet et sæt træningspas, der omend jeg forventer hårdere terræn i løbet, fik givet kroppen en forsmag på etapeløbet. Fredag eftermiddag løb jeg 13 km træningstur, som så blev efterfulgt af turen om natten i skoven. Lørdag formiddag deltog jeg i træningen med AGF – selvom der ikke er meget terrænløb over 7 x 800m på løbebane, så testede det alligevel kroppens evne til at være klar med den foregående træning i benene. Det hele forløb uden problemer hvilket lover godt frem mod weekenden.

Søndag og mandag har budt på et par rolige træningsture, så jeg i dag føler benene er rimelig friske. Senere i dag skal benene have den sidste gang tempo inden weekenden. Det sker ved stævne på stadion hvor jeg er tilmeldt på 5000m. Der er sat en hare på feltet, der skal løbe 16 minutter, og jeg forventer at jeg vil hægte mig på her, for ikke at blive fristet til at løbe mig helt ud. Onsdag får jeg nogle rolige kilometer i benene når jeg skal gennemføre træningen med LIFE, og torsdag regner jeg med at løbe opvarmning med herrene i AGF og så løbe et par rolige kilometer inden fredag bliver løbefri!

Årets første baneintervaller

snepaabaneI torsdags på afslutningen af DuPont-løbet fik jeg årets første meter på stadions løbebane, og i går var det så første gang træningen hos AGFs herre kunne gennemføres på stadion. På skyggesiden dækkede sneen stadig de yderste baner men der var 2 baner inderst, der var acceptable at løbe på

Passet bød på 2 sæt af 10x200m intervaller i ca. 3000m tempo hvilket ud fra min netop satte PR på 10 km burde være 36 sekunder pr. interval (3:02 min/km) Da vi kom i gang følte jeg dog hurtigt at min krop følte sig meget bedre tilpas med at løbe 33-34 sekunder pr. interval, så det valgte jeg at holde ved og se hvordan det gik i første sæt. Pauserne skulle være samme længde som løbetiden – for mig blev de lidt længere da vi var 5-6 løbere der løb 33-38 sekunder og holdt ca. 35 sekunders pause!

Første sæt blev løbet på: 34,6 – 33,7 – 34,3 – 34,0 – 34,1 – 33,9 – 34,7 – 34,0 – 33,8 – 32,5 hvor max-puls i intervallerne gik fra 159 i det første til 169 i det sidste. Sætpausen var 3 minutter, og da jeg ikke havde følt mig nævneværdigt presset valgte jeg samme tempo til 2. sæt. De respektive tider blev 33,7 – 33,1 – 35,1 – 34,2 – 34,8 – 33,7 – 34,2 – 34,3 – 35,1 – 31,3 og max-pulsen gik fra 162 i det første interval til 172 i det sidste! I dette 2. sæt var der kommet lidt flere løbere til på banen og det medførte trængsel der gik ud over et par af tiderne.

Jeg følte det ikke rigtig hårdt på noget tidspunkt, hvilket lover godt for formen, som jeg efter et lille dyk håber er på vej opad igen.

Stadig god vejrudsigt for weekenden

Vejrudsigten for weekenden i Berlin ser stadig meget lovende ud, og vejret søndag er nærmest ideelt til løb. Efter at have fået fri fra løb søndag og mandag blev benene i går luftet på med ca. 10,5 rolige km sammen med Solbjerg Runners. På de første km følte jeg masser af ømhed og stivhed i benene, men da de var varmet igennem var der ikke mere brok fra dem. Faktisk oplevede jeg i går for første gang længe at jeg havde lyst til at løbe lidt længere end planlagt – de lyster tøjlede jeg dog, for det er jo på søndag kræfterne skal bruges.

I dag skal benene ud og luftes igen sammen med AGF Life – jeg springer dog over det trappeløb der er på programmet, da det vist ikke er det optimale frem mod søndag. Torsdag planlægger jeg at svømme en tur – måske efter en lille løbetur. Fredag er rejsedag til Berlin og der får benene hvile inden de lørdag morgen skal luftes lidt til morgenmadsløb.

Med den perfekte vejrudsigt og ben der lader til at få det bedre dag for dag så regner jeg med at stile efter det ultimative mål på 2:42 timer i Berlin. Jeg ved det vil blive hårdt, og jeg mentalt nok skal presse mig selv mere end tidligere på marathon, men jeg tror på min træning i år har flyttet nogle grænser så det kan lade sig gøre. Selvom man selvfølgelig reelt ikke kan bruge andres resultater til at måle sig selv, fik jeg i weekenden et par hints om hvad der er muligt. Til Oslo marathon løb Sebastian Håkansson, som lige netop slog mig i Salomon Marbæk Trail, ind på en 8. plads i  den imponerende tid 2:34:03. Samme dag i H.C. Andersen Odense Marathon blev Thorkild Sundstrup bedste dansker i 2:28:31 – Thorkild spurtbesejrede jeg på 5000m bane lige før sommerferien!

Som sagt vil de 2:42 være det ultimative resultat for mig, og i forsøget på at opnå det er jeg bekendt yde helt på grænsen af min formåen, og med risikoen for at jeg træder over denne grænse og brænde helt sammen.
2:42 er heller ikke den tid der nødvendigvis skal til for at jeg bliver tilfreds med min indsats – alt under 2:50 vil jeg være meget tilfreds med, og så længe jeg forbedre min PR vil der heller ikke lyde den store brok.

Vil man følge med på søndag kan det selvfølgelig gøres på løbets hjemmeside http://www.bmw-berlin-marathon.com/en/ , på den App der er lavet til lejligheder http://www.bmw-berlin-marathon.com/en/service/bmw-berlinmarathon-app.html eller på tv hvor eurosport sender fra løbet 8:45-11:30

Uge 38 – nedtrapning

Nu er Berlin ved at komme rigtig tæt på, og jeg er virkelig begyndt at glæde mig til løbet, og ikke kun til det er overstået. Efter benene i den foregående uge fik lidt ekstra pause med kun 3 løbepas, fik jeg i denne uge afviklet 5 løbepas og endte dermed også med lidt flere km end i den foregående. Det kniber stadig med motivationen til at komme afsted på træningsturene, så jeg fik de fleste ture i ugen planlagt således at jeg løb sammen med andre – så går det noget lettere.
I tal så ugens løb ud som vist nedenfor:

Mandag var der givet ro til benene efter søndagens trailkonkurrence. Læg og achillessene brokkede sig lidt, så de fik ro og en gang akupunktur ved fyssen. Hvad der hjalp mest ved jeg ikke, men jeg følte en del forbedring mandag aften.

Tirsdag tog jeg en “prøvetræning” hos kæresten i Solbjerg Runners. Benene føltes ret godt og puls og tempo så ud til at hænge godt sammen.

Onsdag trænede jeg min gruppe i AGF LIFE. Træningen bød på 10 stk. 200m intervaller udført som stafet! Jeg løb selv med for at få holdene til at gå op. Jeg burde nok have holdt lidt igen, men lod mig gribe af stemningen og gav den fuld gas, hvilket efterfølgende lod sig mærke i læg og achillessene! Efterfølgende skulle det vise sig at intervallerne også kom til at sætte deres spor i lårmusklerne, med en markant ømhed de efterfølgende dage.

Torsdag løb jeg med herregruppen i AGF. Der stod rolig tur på programmet så det endte med 13 km i 4:30. Da jeg startede ud kunne intervallerne virkelig mærkes i lårene, men den forsvandt heldigvis i takt med musklerne blev varme. Tempoet gav plads til hyggesnak, så uden at bemærke det blev det til en fin distance.

Fredag kørte jeg kæresten til træning i fitness og mens hun trænede løb jeg en tur i skoven (i delvis ly for regnen). Benene var blytunge men jeg kom rundt på lidt over 5 km i restitutionstempo!

Lørdag morgen luftede jeg benene sammen med kæresten på en tur rundt i Solbjerg. Benene havde det noget bedre og efter 3-4 km var der normalt glid i dem og vi endte på et rimeligt tempo for en rolig tur.

Søndag fik benene ro for løb – jeg nød det fine vejr som hjælper ved SMUK-kvindeløb, så lidt løberelateret blev dagen da!

Den sidste uge frem mod Berlin skrues der endnu mere ned for mængden – jeg forventer kun at løbe ca. 30 km i dagen op til løbet – så forhåbentlig er benene helt friske til udfordringen når det går løs søndag.

Uge 37 – Massiv nedtrapning og god afslutning på trailserie!

Som jeg har været inde på i de seneste ugeopdateringer er løbemotivationen ved at være lidt slidt, hvilket er helt normalt sidst i en lang træningsperiode. Med 3 uger tilbage til Berlin er jeg gået ind i nedtrapningsperioden, hvor formen ikke rigtig kan forbedre, men det gælder om at få benene gjort friske til det lange løb. Jeg valgte derfor at skære mere af ugens mængde end planlagt i håb om at genoprette motivationen og skåne de småskavanker der ligger og lurer i benene efter mange ugers hård træning. Det blevfor kun til lige godt 40 km løb fordelt på 3 dage. For alligevel at bruge lidt energi blev cyklen brugt alle de 4 dage jeg var på arbejde – det var nu et let valg for bilen var på værksted de 3 af dagene! Med noget marathonpace onsdag og trailkonkurrence søndag kom der dog en del tempo på de relativt få km, så der skal stadig arbejdes på at få benene friske til Berlin.
I tal så ugens løb således ud:

Mandag havde jeg fri fra arbejde. Kæresten og jeg var blevet på Sjælland for søndag aften at kunne nyde bøf og rødvin ovenpå halvmarathon. Et frokostbesøg ved svigerforældrene på vej hjemover gjorde at vi først var hjemme sidst på eftermiddagen og der var ikke mere energi til motion!

Tirsdag havde jeg fødselsdag – med restaurantbesøg og stand-up arrangement om aftenen blev det til endnu en dags pause for løbebenene. Lidt blev benene dog rørt med en cykeltur frem- og tilbage fra arbejde.

Onsdag var jeg afsted som træner for AGF Life. Programmet stod på 3 km tempoløb – jeg kunne derfor selv bruge de 3 km til træning af marathontempo. Med transport, opvarmning og afjog blev det til ca. 12 km. Desuden blev cyklen igen luftet frem og tilbage fra arbejde.

Torsdag var min bil færdig hos mekanikeren, så om eftermiddagen cyklede jeg til Viby for at hente bilen. Jeg parkerede cyklen udenfor mekanikeren og efter at have kør bilen hjem, løb jeg tilbage, hentede cyklen og kørte hjem. Ca. 9 km var løbeturen der gik via Brabrandstien. Cykelturen til mekanikeren gav en “bonus” på ca. 8 km ift. bare at cykle frem og tilbage fra arbejde.

Fredag skulle jeg have løbet lang tur (20-25 km) men motivationen var bare slet ikke til stede da jeg kom drivvåd hjem, efter at være blevet indhentet af en kraftig regnbyge, på cykelturen hjem fra arbejde. Jeg brændte energi af på oprydning og udsmidning det meste af eftermiddagen i stedet.

Lørdag var planlagt som hviledag inden søndagens konkurrence – så denne dag fulgte jeg planen!

Søndag morgen drog Kæresten og jeg sammen med min klubkammerat Mads afsted mod Marbæk v. Esbjerg til endnu en afdeling af Salomon Trail Tour. Den næstsidste i serien og den sidste jeg deltager i, da sidste afdeling falder sammen med Berlin marathon. Inden løbet var vi principielt 5 løbere, der var med i kampen om den samlede stilling og af dem var vi 4 til start i Marbæk, så meget kunne potentielt falde på plads i top 3. Jacob Bang Korsholm har allerede sikret sig den samlede tour sejr, men Mads Karlsson, Kent Nørmark og kunne kæmpe om 2. og 3. pladsen.

De 4 af os hørte umiddelbart også til blandt favoritterne til dagens sejr, men her havde vi også fra startlisten, udpeget nordmanden Sebastian Conrad Håkansson fra Esbjerg Atletik og Motion som en konkurrent der skulle holdes øje med. Mads og jeg løb en sløjfe af rutens første 3-4 km som opvarmning, mens vi lagde diskuterede taktik. De hårde stykker på en teknisk let rute ville blive de 2 stykker på strand i modvind. På de første stykke lå på den første km og her skulle vi bare sikre os vi lå i læ og ikke brugte unødige kræfter. Det andet var fra 8-9 km og skulle der være brug for det, var det her vi skulle prøve at rykke fra vores konkurrenter!

I forhold til andre løb løb i serien jeg har løbet var starten ret rolig. 300m af en fin bred grusvej gav rig mulighed for alle til at finde ind på plads. Herefter fortsatte vi ned på stranden – Sebastian først og Mads, Jacob og jeg lige efter. Sebastian lagde ud i et godt tempo og vi lagde os i læ bag ham. Det tempo Sebastian holdte lavede et lille hul men hverken Mads eller jeg ville lukke det, så lange vi havde styr på Jacob og Kent. Da Kent rykkede forbi og lukkede hullet fulgte vi med og så var vi 5 samlet. Nu ville Sebastian ikke bryde al vinden længere, men det var der heller ikke andre der ville og pludselig stod vi næsten og trippede på stedet – en lidt komisk oplevelse så tidligt i løbet! Sebastian gav sig dog og satte tempo igen og vi andre fulgte med. Strandstykket sluttede med en tur op på den 20 m høje klit. Til Mads og min store overraskelse skilte den lille stigning både Jacob og Kent fra så vi nu var 3 mand forrest med pænt hul. Det skulle udnyttes og på de flade stier med side- og rygvind satte vi et godt tempo, så de i det mindste skulle bruge mange kræfter hvis de skulle lukke hullet. Vi havde Sebastian med, og havde vi skruet tempoet lidt mere op kunne vi nok have sat ham, men planen var jo at gemme rykket til stranden. Tempoet lå mellem 3:30 og 3:40 pr. km hvilket vidner om et ret let “trail” terræn! omkring 6,5 km opdager jeg at Jacob er kommet tilbage så vi nu er 4 i gruppen – det holder dog ikke længe – et par accelerationer gennem nogle sving åbner et hul igen og han har ikke kræfterne til at svare igen.
Accelerationerne giver dog også Sebastian et lille hul ned til Mads og jeg, men med kun 1 km tilbage til vi når stranden er vi stiltiende enige om, der ikke skal bruges kræfter på at lukke det – vi tror på vinden og sandet vil slide ham op!

Nede på stranden skiftes Mads og jeg til at tage føringer – Mads har lidt bedre teknik i sandet end jeg og kan derfor tage lidt længere føringer. Desværre henter vi trods samarbejdet ikke rigtig ind på Sebastian og da strandstykket nærmer sig sin slutning har vi vist begge indstillet os på vi ikke når ham. Oppe på fast underlag igen kommer et stykke med noget af mit favorit terræn – små snørklede stier med masser af rødder og forhindringer! Uden at jeg egentlig rykker falder Mads fra. Ved 10 km kommer jeg ud fra de snørklede stier og kan pludselig se Sebastian forude – han ser efterhånden mærket ud, så jeg prøver at finde kræfter til tempo, men det er ikke meget ekstra jeg kan yde. Afstanden bliver dog lidt efter lidt mindre, og da Sebastian ved 10,4 km er tæt på at misse et sving, kommer jeg pludselig ind på en afstand så det kunne blive spændende igen. De sidste små sving mod mål løber han dog perfekt og jeg har ikke nok i benene til at udfordre mere. Jeg må tage til takke med 2. pladsen. Mads kommer ind som 3’er og Jacob som 4’er. Kent kommer først ind som nummer 6, men da han blev ledt forkert på ruten af en official da han lå klart nr. 5 får han rettet sin placering til en 5. plads.

Resultatet betyder at jeg nu indtager 2. pladsen og Mads 3. pladsen i den samlede stilling. Skal Kent rykke forbi mig, skal han vinde den sidste afdeling, mens en 2. plads vil sende ham forbi Mads. Jeg stiller som tidligere nævnt ikke op i sidste afdeling og Mads regner heller ikke med at deltage. Startlisten til sidste afdeling har dog 2-3 navne som burde være hurtigere end Kent så det ser ret lovende ud for at vi begge kan holde vores placeringer.

På den korte distance snuppede kæresten 1. pladsen – faktisk var hun første person i mål kort før første herre – super sejt løbet. Dermed var bagagerummet godt læsset med præmier på vej mod Aarhus.

 

 

Uge 35 – Restitutionsuge med 2 konkurrencer!?!

Uge 35 var i mit program frem mod Berlin udpeget til en restitutionsuge – det blev den også når man ser på mængde, men ift. intensitet så gjorde 2 stk. 12 km konkurrencer at ugen blev ret hård alligevel. De to løb har fået deres egne beretninger så dem vil jeg ikke gå så meget i dybden med. I tal så ugen således ud:

Mandag fik jeg startet ugen med en rolig 5 km tur. De mange km i weekenden gjorde benene lidt tunge men jeg havde faktisk frygtet det ville være værre. 4:44 min/km er lige i den langsomme ende, men 64%HRR i puls er faktisk også nede og være restitutionsløb.

Tirsdag stod den så på konkurrence til Solbjerg Sø Løbet – beretning kan læses i dette indlæg – og det kan vel betegnes som en god tempotur!

Onsdag sagde min plan egentlig at jeg skulle løbe ca. 10 km roligt/restitutionsløb med AGF Life – jeg endte dog med kun at løbe med på de ca. 2 km opvarmning for så at tælle omgange da de løb Cooperstest. Afjogningen sprang jeg over, for at forberede det lille grillarrangement vi havde i Mindeparken efter træningen for officielt at markere starten på sæsonen.

Torsdag skulle så have hviledag, men den følte jeg nu jeg havde holdt onsdag, så jeg tog en 8 km restitutionstur. Tempo og puls var næsten identiske med mandag, så om man kalder det roligt løb eller restitutionsløb er en smagssag!

Fredag var det tid til ugen langtur – det var jo mængdemæssigt en restitutionsuge, så langturen var kun sat til 20 km. Jeg løb turen uden problemer i 4:31 min/km og pulsen kom kun op på 68%HRR i gennemsnit. Det var relativt varmt fredag eftermiddag, så jeg havde taget en flaske PowerBar energidrik med, og heller ikke denne gang gav det mig problemer – så nu er jeg helt sikker på at min energistrategi i Berlin bliver baseret på indtag af energidrik.

Lørdag morgen løb jeg en kort tur med kæresten. Jeg var nok lidt overmodig da jeg valgte at løbe i mine Fivefingers – den venstre sad ihvertfald ikke ret godt, hvilket resulterede i en 5-krone stor vabel under hælen! Det var ikke optimalt frem mod søndagens løb. Om eftermiddagen var kæresten og jeg ude og går ruten for søndagens løb igennem, så hun kendte bakkerne – jeg kunne heldigvis erfare at jeg ikke mærkede så meget til vablen når jeg gik, så forhåbningerne steg igen.

Søndag var det så tid til Marselisløbet. Som det kan læses i min beretning her, blev det til en 7. plads og en rigtig god tid.

De ca. 67 km for ugen lå fint omkring de 65-70 der var planlagt, og selvom benene i dag, da godt kan mærke gårsdagens konkurrence, føler jeg alligevel de er klar til at peake mængdemæssigt på 90-100 km. Sidst på ugen slutter jeg af med DM halvmarathon i København. Jeg skal dog ikke løbe mig fuldt ud til løbet men bare træne mit planlagte marathontempo på 3:55 min/km.

Uge 34 – kan man indhente misset træning?

Så rykkede vi endnu en uge nærmere Berlin. Det siges jo at man ikke kan indhente misset træning, men her i weekenden gjorde jeg nu alligevel et forsøg på at nå en rimelig ugetotal efter at have sprunget et par træninger over i løbet af ugen.
Mandag havde jeg meget ømme lægmuskler og achillessener efter trail konkurrencen søndag, så jeg valgte at give benene ro!
Torsdag var det dagen derpå efter DHL-stafetten – selvom jeg egentlig kun havde løbet 90% var lægmuskler helt spændte og jeg gav dem endnu en dags hvile. Fredag skulle jeg have løbet lang tur, men magtede kun at overbevise benene om at de skulle løbe 5 km roligt løb.
Dermed lå jeg inden weekenden kun på ca. 25 km! Den total bragte 3 løbeture lørdag og søndag dog markant op så jeg sluttede på ca. 80 km. Ugen så således ud:

Mandag holdte jeg som sagt helt løbefri og skånede benene efter søndagens hårde strabadser.

Tirsdag smuttede jeg afsted til træning med herregruppen – den officielle træning viste sig dog at være aflyst pga. DHL stafet, men vi var da 3 der var mødt op som kunne støtte hinanden i lidt kvalitetstræning. Efter en god opvarmning blev det til 5x1000m på stadion med intervalpause på 1 min. Targetpace var 3:20, men jeg kom lidt langsomt afsted på det første interval og endte på 3:30 – derefter sad de efterfølgende lige i skabet med 3:20, 3:19, 3:19 og 3:18 pulsen i intervallerne (hhv. gennemsnit/maximum) lå på 74/86 %HRR, 84/90 %HRR, 86/92 %HRR, 87/92%HRR og 88/92%HRR hvilket gav en god gang træning af mælkesyretærskel. Tirsdag fik jeg igen også taget hul på CORE-træningen. Som det så ofte sker når der ikke er nogen problemer i kroppen glemmer jeg den skades forebyggende styrketræning – inden løbetræningen fik jeg lige presset 10 min ind, og kunne virkelig mærke at jeg havde negligeret dette et længere stykke tid!

Onsdag var det så tid til DHL-stafet. Som beskrevet i andet indlæg, lod jeg mig rive lidt for meget med og løb lidt hurtigere end planlagt – så den kan også fint regnes med som træning af mælkesyretærskel!

Torsdag var lægmusklerne meget ømme efter som følge af de foregående dages tempoløb. Jeg valgte derfor at springe løbet over, og eneste motion blev cykelturen frem og tilbage til arbejde.

Fredag var der planlagt en langtur på 20-25 km men benene kunne ikke overtales – et kompromis blev 5 km roligt løb og efterfølgende 15 min CORE-træning. Derudover var cyklen i brug frem og tilbage til arbejde.

Lørdag var det så blevet tid til at indhente noget af det tabte. Kæresten skulle møde på arbejde til personalemøde, så efter at have drukket morgenkaffe sammen tog jeg afsted for at kværne nogle km. Det blev til Brabrand sø og Årslev engsø rundt plus en lille sløjfe ind omkring musikhuset – total 27 km. Jeg løb turen med progressiv udvikling i tempo startende omkring mit langturstempo på 4:42 min/km for senere på turen at øge til omkring 4:25 min/km. Jeg brugte desuden turen til at teste energidrik – jeg har indkøbt et bæger PowerBar IsoActive Isotonic Sport Drink, Lemon som er den drik der bliver serveret i Berlin. Min tanke er at benytte energidrik under løbet i Berlin og derfor vil jeg teste om min mave kan klare drikken! Det gik uden problemer – jeg drak ca. 1 l energidrik i løbet af turen uden at maven brokkede sig!

Søndag morgen luftede jeg benene med en 7,5 km rolig tur på en omvej til bageren. Kombinationen af morgenløb, gårsdagens langtur samt bakkerne i og omkring Solbjerg gjorde sin indvirkning på tempoet, men turen løsnede også fint op så jeg efterfølgende følte mig dejlig frisk. Om eftermiddagen skulle kæresten ud og løbe med en veninde – så jeg kunne jo lige så godt udnytte tiden til lidt flere km i benene. Jeg kørte til Marselisborgskovene for at lade dem give lidt ly for regnen. Benene var nu ved at være ret trætte og de regnvåde grusstier hjalp ikke til at gøre mit løb lettere – jeg indstillede mig dog på et langsomt tempo og fokuserede på at holde pulsen nede i zonen for roligt løb. Stille og roligt kværnede jeg næsten 21 km, og endte dermed op på en rimelig ugetotal.

I den kommende uge skrues der lidt ned for mængden da den i programmet står som restitutionsuge. Tirsdag er det planlagt at træningen foregår ved deltagelse i Solbjerg Sø Løbet. Planen er at den 12 km lange rute skal løbes i marathonpace (ca. 3:55 min/km) – for at tvinge mig selv til ikke at give for meget gas er det aftalt med kæresten at jeg skal give hende en middag hvis jeg løber for hurtigt!!
Søndag står den så på Marselisløbet. Med arbejde er jeg inviteret af Velfac til at deltage, og da det absurt nok ikke kunne lykkes at stille et 2 personers hold fra firmaet, til deltagelse i den interne konkurrence for de af Velfac indbudte, løber kæresten for en dag for d.a.i. – Det bliver spændende at se om vi kan slippe hjem med nogle flasker vin og evt. den store Velfac-vandrepokal!

 

DHL staffet 2012 – et fint tempotræningspas!

I går var det så tid til min deltagelse i den store løbefest – DHL stafetten! Fra D.A.I stillede vi med et løbe- og et walk-hold. Jeg var første løber på løbeholdet, men vores sene tilmelding gjorde at vi startede i 4. startbølge og jeg havde derfor bevidst ikke nogen ambitioner om at løbe mig helt ud, da jeg vidste at jeg ville komme til at løbe slalom hele vejen. Da det gik løs og jeg havde nummer på, kom jeg nu alligevel til at give lidt mere gas end planlagt, men efter ca. 500 m ramlede jeg ind i de bagerste fra 3. startbølge der var startet 3 min tidligere og så blev tempoet naturligt dæmpet.
Jeg rundede første km i 3:10 og fortsatte zig-zag løbet hen af Strandvejen, i yderbanen på rund på Filtenborgplads og løb nærmest terrænløb i kanten af stien gennem skoven. 3:30 bippede tiden ind for 2. km – ganske fornuftigt forholdene taget i betragtning. På vej ud af skoven snævrede stien ind og jeg blev tvunget til at bremse næsten helt op, så benene skulle accelereres op i fart igen samtidig med jeg ramte bakken på Niels W. Gades Vej. Op gennem mindeparker kæmpede jeg mig frem i kanten af stien, og med lav sol over Aarhus stående lige ind i ansigtet, var al koncentration rettet mod ikke at ramle ind i andre løbere, hegn eller tilskuere, så jeg så slet ikke mine kolleger der skulle heppe – og de opdagede i øvrigt heller ikke mig da jeg løb forbi!
3. km blev på 3:33 så jeg havde da klaret forhindringerne udemærket. På vej ud af Mindeparken klumpede det endnu en gang til og jeg måtte meget ned i fart og lave lidt zig-zag løb inden jeg kom ud i rundkørslen og kunne fortsætte op af væddeløbsbakken. Op af bakken sneg jeg mig ud på ydersiden af afspæringskeglerne og kunne dermed løbe opad uden forhindringer – sidst på bakken kunne jeg godt mærke at syren hobede sig lidt op, men flyttede koncentrationen over på at finde den rigtige linje gennem masserne da vi skulle dreje ind på Skovriddervej. Med toppen af bakken passeret fik jeg presset tempoet lidt op igen og rundede 4. km i 3:52. Nu gik det nedad og benene fik lov at løbe – Jeg skånede min lægmuskler lidt i nedløbet, og pressede ikke helt på i tempoet, hvilket bevirkede et lille fald i pulsen. På opløbsstrækningen blev pulsen presset op igen med en spurt for at give næste løber et godt udgangspunkt. 3:14 blev sidste km løbet på og dermed en total tid på 17:19. Tiden var næsten 1½ minut hurtigere end jeg egentlig havde planlagt, men en efterfølgende analyse af pulsdata viser, at jeg har ligget så det blev til en god gang træning af mælkesyretærskel. 3:28 min/km blev gennemsnitstempoet – det er omtrent det samme som jeg påregner at holde på Marselisløbets 11,7 km om 10 dage, men det burde også være muligt når jeg kan ramme en bedre rytme.

Uge 33 – der mærkes fremskridt og 2000 km for året rundet!

I uge 33 lykkedes det mig at komme tilbage på sporet med løb alle ugens dage, og dermed kom jeg også op på en ugetotal over de 80 km som den helst skal være på nuværende tidspunkt i marathontræningen. De første dage stod den på roligt løb, men i løbet af ugen kom der både lidt bakkeintervaller og tempoløb ind. Ugen blev sluttet af med trail konkurrence i Rebild Bakker.

I tal så ugens løb således ud:

Mere detaljeret forløb ugen således:

Mandag søgte jeg tilflugt for solen med en rolig tur i skoven. Benene var tunge efter sidste weekends langtur uden vand, men løsnede stille og roligt op efterhånden som jeg kom i gang.

Tirsdag bød på endnu en gang fortræning til DHL stafetten arrangeret af AGF Life. Denne gang mødte næsten 800 løbere op i det gode vejr og fik testet formen på ruten. Efter at have pakket alt sammen blev det til en tur på ruten. Jeg løb den som roligt løb, men løbet progressivt med km-tider på 4:22, 4:20, 4:14, 3:56 og 3:30. Folk der kender ruten ved at det er på 4. km at man løber op af bakken mod væddeløbsbanen, så at jeg kunne holde 3:56 der lover godt.

Onsdag bød på træning med LIFE. For at nyde skoven den sidste tid inden efteråret sætter ind, var træningen flyttet til Hørhaven, hvor der blev budt på bakkeintervaller. For at få nogle km i benene løb jeg frem og tilbage til træning hvilket gav næsten 11 km udover de ca. 6 km under selve træningen. Under træningen tog jeg selv 3 omgang på den ca. 500 m lange meget kuperede rundstrækning – herefter kunne jeg mærke lidt brok fra min achillessene og løb ikke med på den 4. omgang. Hjemad fulgtes jeg med Gitte fra klubben der også træner til Berlin og derfor også havde udnyttet muligheden til lidt ekstra km.

Torsdag vaskede regnen gader og stræder så de kunne være klar til en solrig weekend – i den dejlige kølige luft nuppede jeg ca. 10 km på Brabrandstien med 6 km marathonpace indlagt. På de 6 km holdte jeg 3:57 min/km og endte med en gennemsnitspuls på 75%HRR – det er lige højt nok, men det tilskriver jeg at jeg stadig skal træne noget mere i mit racepace samt at Island stadig sidder lidt i benene.

Fredag var en af de dage hvor der virkelig var brug for løbeturen da jeg kom afsted om eftermiddagen. Lige fra morgenstunden var den ene ting efter den anden gået galt, så jeg trængte til at få klaret hjernen. Jeg havde planlagt en tur ud langs åen, omkring Brabrandsøen og tilbage. Kæresten skulle også løbe – men ikke så langt – det blev klaret ved at hun cyklede med langs åen og stillede cyklen da vi nåede søen og løb med rundt, for så at cykle tilbage igen. Det var virkelig dejligt at få clearet hjernen, og da jeg var tilbage var dagens problemer lagt på hylden, og jeg var klar til en herlig weekend.
I løbet af fredagens løbetur rundede jeg også en års-milepæl – 2000 km blev passeret tidligere end nogensinde før, svarende til et ugegennemsnit på 61,6 km. Det er kun anden gang i mit “løberliv” jeg når dette punkt, som for få år siden virkede fuldstændig urealistisk.

Lørdag morgen var kæresten og jeg igen afsted på hhv. cykel og løb. Jeg skulle have en rolig tur i skoven mens hun sparede benene til trailkonkurrence søndag.

Om eftermiddagen og aftenen var jeg samlet med de gamle drenge fra Malling til de årlige Summergames. Med disciplinsejre i krabbeløbsstafet, kongespil og sækkeløb fik jeg en fin 3. plads og slipper for at skulle huse hverken tabertrold eller pokal det kommende år!
Normalt indeholder summergames en uhæmmet mængde alkohol, men for mit vedkommende blev indtaget i år holdt ret begrænset, da den stod på trailkonkurrence søndag.

Søndag morgen var det afgang mod Rebild Bakker, hvor der ventede endnu en afdeling af Salomon Trail Tour. Allerede ved ankomsten til startområdet kunne vi se at det ville blive en hård tur, hvor bakkerne nok skulle give syre i benene.
På startlisten var Jacob Korsholm, Claus Bech og Kent Olesen, som alle ligger godt til i den samlede stilling som jeg skulle forsøge at slå. Desuden var min klubkammerat fra AGF Anders Konring til start – med hans baggrund fra O-løb regnede jeg ikke med at kunne følge ham, så taktikken var at fokusere på konkurrenterne i den samlede stilling.
Under opvarmningen fik jeg lige snuset lidt til starten på ruten, og fik dermed bekræftet at det ville blive hårdt – desuden lå det klart at det var vigtigt ikke at ligge for langt tilbage når man ramte første stigning/trappe efter ca. 600 m da stien var smal og ikke levnede store muligheder for overhaling.
Løbet blev skudt i gang og da vi løb ind på stigningen lå jeg lige bagved Jacob. 50 højdemeter blev slugt på 400 m og lige efter vi passerede 1 km startede et hidsigt nedløb 1 km. Netop på nedløb plejer jeg at gøre det godt og jeg rykkede da også hurtigt forbi og væk fra Jacob, men kunne slet ikke være med da Anders kom galoperende forbi. Da ruten fladede ud samtidig med vi rundede 2 km lå jeg sammen med en anden løber ca. 10 m bagved en førende gruppe på 3 personer. Jeg var spændt på om nogen fra førergruppen ville dreje fra når kort- og lang rute delte sig efter ca. 2,3 km – det var der ikke, men på det tidspunkt var hullet frem til de forreste lukket, og vi lå nu 5 løbere forrest.
Vi mødte nu dagens anden hårde stigning, som om muligt var endnu stejlere end den første. På denne stigning trak Anders med sit lette løb fra mens jeg uden at forcere kom frem forrest blandt forfølgerne. Efterfølgende kom en række små op- og nedløb og jeg kunne her holde nogenlunde den samme afstand til Anders, mens der blev et par meters spredning mellem os i forfølgergruppen. Ved et 90 graders sving opdagede jeg at Jacob havde løbet sig frem og lå ca. 20 m bagved mig.
Kort efter vi rundede 4 km, var det tid til endnu en af de skrappe stigninger som strakte sig over næsten en km. Jacob havde brugt denne stigning til at lukke hullet, og da vi nåede toppen og samtidig kom ud på en grusvej kom han blæsende forbi og lavede hurtigt et hul på ca. 10-15 meter. Jeg forsøgte ikke umiddelbart at lukke hullet, men da han gik ned i kadance igen, mindskede jeg stille og roligt afstanden igen. På et teknisk stykke i skoven lukkede jeg det sidste af hullet og ved 6 km var jeg tilbage på 2. pladsen.
På et 600 m langt nedløb i skoven lykkedes det mig at åbne et lille hul, så da vi ved 7 km løb ind på en kort men meget stejl stigning havde jeg ca. 20 m ned til Jacob – dem lukkede han dog på stigningen, men stien var for smal til at han kunne overhale og han tabte terræn igen på det efterfølgende nedløb.
Ved 7,5 km ramte vi den sidste stejle stigning, og selvom Jacob igen kom helt op i hælene på mig lykkedes det mig at holde mig foran. På det sidste stykke pressede jeg det sidste ud af benene og holdt mig forrest og kunne med tiden 36:12 løbe ind på 2. pladsen – 7 sekunder foran Jacob og 15 sekunder foran Claus Bech.


2. pladsen indbragte en HP Photosmart 5510 printer/scanner/kopimaskine og en lækker Salomon trøje – printeren er røget til salg på Den blå avis – se her! Jeg har ikke selv brug for den, så den kan forhåbentlig indbringe nogle hundrede kroner.
Selvom det lykkedes mig at slå Jacob i gårsdagens løb, gjorde hans 3. plads, at jeg nu kun i bedste fald har mulighed for at ende på samme pointantal. Da reglerne siger at i tilfælde af pointlighed, afgøres det ved antal deltagelser betyder det at hvis bare Jacob stiller til start en gang mere kan jeg ikke overhale ham. Jeg er dog stadig en seriøs bejler til 2. el. 3. pladsen, og håber de kommende ugers marathon træning, vil gøre mig skarp til konkurrencen i Marbæk 16. september.

Udover løbet fik jeg jeg cyklet til- og fra arbejde 4 gang i løbet af ugen, så det blev til ca. 50 km og 2 timers “gratis” motion. Søndagens løb viste at der efterhånden er lidt fart i benene igen, så jeg ser positivt frem mod Berlin.

Uge 32 – motivationen genfundet?

Uge 32 startede skidt. Skaden i min læg/achillessene og sammenbruddet på løbeturen forrige fredag, havde virkelig bragt motivationen i bund og sofaen trak mere end løbeskoene. I løbet af ugen fik skaden det dog bedre og bedre og i takt med at jeg kunne løbe uden gener fra den steg motivationen, så jeg i dag føler mig helt klar til en god træningsuge.

I tal så løbeugen således ud:

Mandag blev der holdt helt træningsfri. Motivationen var som sagt helt i bund, og ikke engang cyklen kunne jeg finde overskud til at lufte.

Tirsdag arrangerede AGF Life fortræning til DHL stafetten. Efter vi havde pakket alt grej sammen igen løb vi ruten igennem. Jeg kom igennem i roligt tempo, men benene var tunge og kroppen noget sløv!

Onsdag stod den på træning med AGF Life. Det var Geir der styrede træningen, og jeg skulle blot hjælpe med at starte og stoppe intervaller i bagtroppen – det blev derfor til en god restitutionstur for mig, og da jeg løb hjem fra træning følte jeg at benene var en smule lettere end jeg længe havde følt.

Torsdag havde jeg egentlig planlagt en rolig tur, men efter at have ordnet et par ærinder i byen, vandt sofaen igen over løbeskoene i motivationskampen, og jeg stillede mig tilfreds med at dagens motion var cykelturen til og fra arbejde.

Om det var weekendens komme der fredag boostede motivationen ved jeg ikke, men der var ihvertfald ikke nogen større motivationsproblemer forbundet med at få snørret løbeskoene og komme afsted om eftermiddagen. Ben og den øvrige krop føltes bedre end længe og det blev til en herlig tur i skoven.

Lørdag bagte sommeren over Danmark da jeg skulle ud på ugens langtur. Turen skulle foregå på min nye sekundære hjemmebane omkring Solbjerg, og jeg havde planlagt en rute, hvor jeg kunne tilføje sløjfer alt efter hvordan det gik, så jeg ikke som forrige fredag risikerede at gå sukkerkold med lang vej hjem. Første sløjfe fulgte ruten fra Solbjerg-sø-løbet via Vitved og ned gennem Pilbrodalen. Der var igen problemer så jeg lagde en planlagt sløjfe omkring Virring på ruten – på trods af meget kuperet terræn kværnede benene kilometer efter kilometer. Den næste planlagte sløjfe var gennem Onsted og Bøgeskov, men i Onsted drejede jeg forkert og kom den forkerte vej ud af byen – benene føltes dog godt så jeg så det blot som en mulighed for at få set noget nyt. Det blev til en tilføjelse af en 6 km sløjfe over Balle og da jeg var tilbage på den planlagte rute bippede uret 21 km. Jeg havde nu været afsted i 1½ time og solen og de 24 grader kombineret med at jeg ingen vand havde med satte sine spor på puls og tempo! Det blev derfor ikke til flere tillægssløjfer og da jeg 3 km senere var hjemme kastede jeg mig over vandhanen for at fylde væske på kroppen.

Søndag morgen blev benene bragt til live med en rolig tur på ca. 6 km sammen med kæresten. Da morgenstivheden først havde sluppet benene var de overraskende friske og jeg besluttede mig for at det skulle udnyttes til endnu en løbetur om eftermiddagen.
Om eftermiddagen fik jeg igen selskab af kæresten – denne gang dog på cykel medbringende vand! Ruten gik igen ud i landskabet omkring Solbjerg med de bakker der præger området. Det blev til ugens hurtigste tur med 4:06 min/km i gennemsnit. Det var dejligt at få lidt tempo i benene igen og på trods af gårsdagens langtur og varmen lykkedes det mig alligevel at holde gennemsnitspulsen ned på et niveau svarende til “roligt løb”

Med en ugetotal lige under 70 km og en meget begrænset mængde højkvalitetstræning ligger jeg noget under det planlagte træningsprogram, men stadig på et niveau som nok skal bringe mig i form til et PR forsøg i Berlin. Det primære fokus er at holde skaderne på afstand, da de vil være største forhindring for et godt løb.

Det blev også til en pæn portion km på cyklen som transport i den forløbne uge – ca. 55 km var med til at holde forbrændingen oppe så kurven for vægten igen peger nedad og burde sagtens komme ned under de 70 kg inden Berlin.

I denne uge får jeg forhåbentlig bygget yderligere på træningsmængden. Min læg/achillessene har det efterhånden godt nok til at jeg ikke behøver at have løbefri dage, så alene det at jeg kan løbe 6-7 pas i ugen skulle øge mængden. Søndag venter der endnu en afdeling af Salomon Trail – denne gang i Rebild, så der kan nok forventes bakker. Løbet vil blive min 4. tællende i serien og hvis jeg skal gøre mig forhåbninger om en samlet topplacering skal der også en topplacering til i Rebild, og ihvertfald en placering foran mine nærmeste konkurrenter.